Aktywność fizyczna na jesienną chandrę

Jesień to czas, w którym w wyniku spadku oddziałujących na nas promieni słonecznych oraz zmian temperatury powietrza wielu z nas doświadcza obniżenia nastroju:

"Gdy temperatura ciała opada, jest nam zimno, jesteśmy senni i smutni " [cyt. Luce, Segal, 1969, s. 41].

Jesienna apatia jest stanem:

· przejściowym,

· różnym od klinicznej depresji - choć czasem mylnie utożsamianym,

· wartym zaaakceptowania - cykliczność natury oddziałuje na cykliczne zmiany w organizmie człowieka,

· niegroźnym i naturalnym - nasze dzisiejsze funkcjonowanie ukształtowało się w prehistorii, gdy nasi przodkowie wiedli tryb życia uzależniony od zmian w przyrodzie (założenia psychologii ewolucyjnej)

"Na przemian występujący rytm aktywności i spoczynku, któremu podlega każda istota żywa, jest biologicznym następstwem obrotów Ziemi i faz Księżyca" [cyt. Luce, Segal, 1969, s. 37].

· adaptacyjnym - pomagającym w przystosowaniu się do nadchodzącej zimy i związaną z nią zmianą sposobu funkcjonowania organizmu.

"Zegary biologiczne zwiększają prawdopodobieństwo przetrwania dzięki temu, że rytm życia istoty żywej dostosowują do regularnych przemian zachodzących w przyrodzie. Najprostsze, nie posiadające mózgu zwierzę jest niejako zawczasu przygotowane do uprzedzenia każdej kolejnej zmiany w otaczającym je środowisku" [cyt. Luce, Segal, 1969, s. 38].

Istnieje jednak sposób, dzięki któremu niemała część z nas może zrekompensować sobie niekorzystny wpływ zmiany poru roku na stan psychiczny. Tym rozwiązaniem jest zaangażowanie się w ulubioną aktywność fizyczną. Znaczące dla samopoczucia mogą być nie tylko aktywności wchodzące w zakres konkretnych dyscyplin sportowych, ale także ćwiczenia ogólnorozwojowe czy trening określonej grupy mięśni, a nawet zabawy na świeżym powietrzu.

Dlaczego sport poprawia stan psychiczny?

Aktywność fizyczna powoduje wydzielanie się wielu hormonów i neurohormonów (Łuszczyńska, 2011). Charakterystyczne dla układu hormonalnego jest uwalnianie swoistych związków pobudzających. Termin hormon pochodzi od greckiego wyrażenia hormao oznaczającego pobudzać (Horst, 1963).

Endorfiny a dobrostan psychiczny

Pod wpływem ćwiczeń fizycznych następuje m. in wewnętrzne wydzielanie złożonych, opioidowych związków peptydowych, czyli endorfin. Wysiłek fizyczny jest dla organizmu sygnałem, na który fizjologia człowieka odpowiada podobnie jak na stres. Wydzielane przez podwzgórze beta – endorfiny są kierowane do wzgórza, a następnie do obiegu neuromediatorów. W sytuacji spoczynku, zgodnie z zasadą homeostazy, wydzielanie endorfin jest niewielkie. Tymczasem stres fizjologiczny aktywujący się w wyniku aktywności fizycznej pobudza stężenia endorfin do szybkiego wzrostu (Łuszczyńska, 2011).Wykazano empirycznie, że wzrost stężenia wydzielanych endorfin odpowiada za doświadczanie:

wyciszenia,

spokoju,

odprężenia (Allen, Coen, 1987, za: Łuszczyńska, tamże).

Wiemy, iż endorfiny hamują reakcję stresu fizjologicznego, powstrzymując działanie kortykosteroidów oraz hormonu adrenokortykotropowego (w tym kortyzolu, określanego mianem hormonu stresu), a tym samym zatrzymują przykre pobudzenie oraz usuwają nieprzyjemny stan napięcia i niepokoju (tamże).

Jak optymalnie pobudzić wydzielanie sprzyjających substancji?

Stężenie endorfin przyjmuje wartość maksymalną po mniej więcej 30 minutach wysiłku. Przez kolejne 60 min. aktywności ruchowej poziom endorfin stopniowo spada, nawet wówczas gdy wysiłek trwa nadal. Szczytowy poziom endorfin jest zróżnicowany w zależności od typu aktywności (Allen, 2000, za: Łuszczyńska, 2011). Zaobserwowano, iż uprawianie niektórych sportów powoduje nawet czterokrotny wzrost norepinefryny, neuroprzekaźnika którego wysokie stężenie odpowiada za doświadczanie euforii, zaś niedostateczne prowadzi do depresji (Franken, 2013).

Sport – przyjemność prowadząca do uzależnień?

W literaturze można spotkać również paralele, w których stan psychiczny po znacznym wysiłku fizycznym przyrównuje się do ponarkotycznej euforii.

Ze wzrostem poziomu norepinefrynyny może wiązać się uzależniające działanie aktywności ruchowej. Część osób regularnie uprawiających sport doświadcza nieprzyjemnych objawów fizjologicznych i psychicznych, w sytuacji przerwania ruchowej aktywności, analogicznie do objawów abstynencyjnych u osób uzależnionych. Przypuszcza się, że możliwe jest więc uzależnienie od norepinefryny, która wykazuje się działaniem zbliżonym do amfetaminy (Franken, 2013, s. 79-80).

Amfetamina wywołuje stan euforii poprzez pobudzanie ścieżki przyjemności (reward pathway), której aktywacja a) poprzez stymulację elektrodami przeważnie wywołuje przyjemność u osób poddanych elektrycznym pobudzeniom, b) może stanowić źródło pozytywnego wzmocnienia, prowadzącego do szybkiego uczenia się powielania zachowań prowadzących do tegoż stanu (Franken, 2013, s. 51-52).

Niektórzy porównują stan po wysiłku fizycznym do doświadczeń po zażyciu opioidów jak np. morfina. Pod wpływem wysiłku fizycznego endorfiny kierują się do właściwych receptorów w układzie ośrodkowym i zatrzymują aktywność danej komórki przez ok. dobę (– /+4h). W mniej więcej trzy doby od ustania wydzielania endorfin, blokowane wcześniej komórki zostają silnie pobudzone przez ok. 23 następnych dni. Kiedy więc osoby trenujące regularnie, tracą możliwość kontynuowania wysiłku fizycznego po upływie ok. 72h, mogą doświadczać objawów stresu, podenerwowania, frustracji i lęku (Łuszczyńska, 2011).

Jednocześnie, jak podaje Franken (2013), sugerowane jest zachowanie ostrożności w nazywaniu sportów nałogami, ze względu na korzystne skutki jakie przynoszą jednostce. Wiele badań potwierdza działanie zmniejszające stany lękowe i depresyjne oraz pomocne w radzeniu sobie ze stresem, zmęczeniem oraz nieprzyjemnymi emocjami. Choć obserwuje się objawy zbliżone do głodu uzależnieniowego u osób, które przerywają regularną aktywność fizyczną, to jednak w odróżnieniu od zakwalifikowanych do tegoż miana uzależnień, nie dostrzega się negatywnego wpływu uprawiania sportu na jakość życia: funkcjonowanie zawodowe, rodzinne, w relacjach społecznych, (Franken, 2013, s. 80). Nic nie wskazuje na to, abyśmy mieli odmawiać sobie aktywności fizycznej z obawy przed uzlażnieniemiem się od jej przyjemnych efektów.

Ponadto aktywność ruchowa obniża prawdopodobieństwo zapadalności na choroby układu krążenia oraz choroby nowotworowe. Co więcej, wiemy iż podwyższone stężenie epinefryny i norepinefryny podnosi poziom komórek przeciwnowotworowych, a efektu wzmocnienia immunologicznego po wysiłku fizycznym nie da się zastąpić nawet suplementowaniem witamin. Interesujący jest również wykazany empirycznie fakt spowalnia procesów starzenia się organizmu (Franken, 2013) dzięki aktywności ruchowej. Ruch sprzyja więc także metabolicznej młodości. W innych badaniach wykazano, iż u mężczyzn regularnie aktywnych fizycznie, w ciągu ponad 30 lat o zanotowano zaledwie nieznaczny spadek funkcjonowania układu krążenia, podczas gdy w grupie kontrolnej stan systemu krwionośnego nie przedstawiał się równie optymistycznie (Kasch i in., 1999; tamże).

Sport a lęk

Okazuje się, że aktywność fizyczna to nie tylko doskonały sposób przeciwdziałania jesiennej chandrze, lecz również doskonałe remedium na czasowy lub chroniczny stres oraz stany lękowe. Wysiłek fizyczny prowadząc do hamowania reakcji stresu, odgrywa niemałą rolę w przywracaniu poczucia spokoju i bezpieczeństwa.

Jaki trening najskuteczniej przeciwdziałania lękowi?

Eksperymentalnie dowiedziono, iż spadek poziomu lęku następuje po blisko 20 min treningu, którego intensywność jest bliska 40-50% maksymalnego obciążenia (RM). Jednak, gdy poziom wysiłku wzrasta do blisko 85% RM, bezpośrednio po wysiłku następuje podniesienie się poziomu lęku (Bartholomew, Linder, 1998; za: Łuszczyńska, ). Oznacza to, że trening zbyt intensywny może prowadzić do wzmożenia pobudzenia i niepokoju. Najkorzystniejsze działanie dla zapewniania harmonii wewnętrznej wykazuje aktywność o średnim poziomie trudności. Przy czym, ocena tego, czy dany wysiłek cechuje się wysokim, średnim czy niskim nasileniem dokonywana jest tu indywidualnie, dla każdej osoby z osobna, w odniesieniu do maksymalnych możliwości mierzonych u konkretnej osoby.

Z kolei nny eksperyment dowiódł, że najkorzystniejsze efekty w zakresie obniżania doświadczeń lękowych daje ok. 15-30 min trening o intensywności 70 % RM (Bartholomew, Linder, 1998; tamże). Jednakże, dane naukowe pokazują, iż pozytywne efekty treningu utrzymują się maksymalnie do 46h od zakończenia wysiłku. Stąd naukowcy realizujący cytowane badania doszli do wniosku, iż od wzmożonego treningu korzystniejszy jest wysiłek umiarkowany, lecz powtarzany w mniejszych odstępach czasu (Landers, Arent, 2007, za: tamże).

Łuszczyńska (2011) podaje, iż działaniem przeciwdepresyjnym i przeciwlękowym wykazują się treningi aerobowe w tym bieganie, pływanie, jazda na rowerze oraz anaerobowe jak ćwiczenia wytrzymałościowe . Podobne dane przytacza Franken (2013) na podstawie badań dowodzących poprawę nastroju i spadek poziomu lęku pod wpływem aktywności dotleniających, takich jak: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, wioślarstwo, bieganie na nartach, spacerowanie.

Czy sport na gniew i złość?

Zawarte powyżej wnioski z badań empirycznych dowodzą prozdrowotnych właściwości wysiłku fizycznego. Pod każdym analizowanym względem sport wspomaga kondycję psychofizyczną, przyczyniając się do neutralizowania negatywnych skutków substancji aktywowanych podczas doświadczania przykrych emocji: niepokoju, smutku. Można by więc wysnuć wniosek, że aktywność sportowa może okazać się również doskonałym sposobem radzenia sobie z innymi, nieprzyjemnym afektami, takimi jak gniew, złość, irytacja. Idąc dalej podobnym tokiem myślenia można by uznać iż, gdy do głosu dochodzą: złość, gniew, irytacja, frustracja, a nawet zachowania agresywne, najlepiej rozładować je przez sporty pozwalające na upust energii, potocznie mówiąc wyżycie się w aktywności bez szkody dla osób i mienia, np. poprzez sporty walki (wyładowanie się na macie lub na worku treningowym) czy sporty rywalizacyjne (rozładowanie podczas rywalizacji sportowej).

Jednak, jak podają Aronson, Wilson i Akert (2010) takie założenie jest to zgodne z freudowską hipotezą katharsis, zbliżoną do tzw. z hipotezy hydraulicznej. Freud uważał, że jeśli negatywna energia zostanie rozładowana w sposób konstruktywny, nie będzie gromadzić się i dawać ujścia w chorobie psychicznej. Jednakże dane empiryczne nie potwierdzają tych założeń. Badania Pattersona (1974, za; Aronsosni in., ) ukierunkowane na weryfikacje zmian skłonności agresywnych u piłkarzy pod wpływem silnej rywalizacji i upustu agresji na boisku, pokazały wzrost poziomu agresji w warunkach sportu rywalizacyjnego. Podobne efekty przyniosły obserwacje kibiców piłki nożnej oraz zapasów, obserwujących agresywne i rywalizacyjne sporty. Inne badania sprawdzające czy danie upustu własnej agresji zmniejsza ją, pokazały iż rezultat bywa odwrotny. Przykładem może posłużyć eksperyment Geena i współpracowników, 1975; za; tamże), w którym studenci mieli możliwość rażenia prądem (badani sądzili że zadają realne cierpienie, jednak w rzeczywistości nikomu nie działa się krzywda) pomocnika eksperymentatora, który wcześniej wywołał u nich gniew. Potwierdzeniem efektu katharsis byłby spadek siły i częstości zadawanego cierpienia z każdym kolejnym razem „rozładowywania” gniewu. Tymczasem okazało się, że dysponowanie możliwością rażenia „winowajcy”, nie zmniejszało, a w wielu wypadkach wręcz nasilało agresję. U części badanych zaobserwowano wzrost siły i długości rażenia wraz ze wzrostem liczby okazji do wyładowania się na osobie, która wcześniej wywołała w nich gniew.

Cytowane obserwacje mogą sugerować, iż rozładowanie gniewu może skutkować poprawą samopoczucia na skutek dania upustu emocjom, jednak nie będzie to realne poradzenie sobie z tym doświadczeniem (upuszczanie emocji zdaje się kumulować, rosnąć na sile i eskalować wrogie nastawienie). Zaprzecza to freudowskiej koncepcji katharsisoraz popularnej hipotezie hydraulicznej. Zachowania agresywne ( podobnie jak inne niebezwarunkowe) zwiane są bowiem nie tylko ze sferą emocjonalną, ale także ze sferą poznawczą, a na tym poziomie pojawia się tendencja do obwiniania ofiary, nie zaś do wybaczania i słabnięcia agresji. Wiemy, że dopuszczenie zachowania niemoralnego prowokować będzie mechanizmy obronne (w tym dehumanizujące) wzmacniające przekonania o winie obiektu własnego agresywnego wyładowania (Aronson i in., 2010).

Freud był błyskotliwym i głębokim myślicielem (…). Niestety teorię katharsis sprowadzono do tego, że dzieci trzeba uczyć wyzwalania gniewu (…). [Aronson i in, tamże, cyt. s.357]

Zatem wskazówki, sugerujące że rozładowanie złości poprzez uwolnienie trudnych emocji w bezpiecznych warunkach (np. podczas rywalizacji lub agresji sportowej w sportach walki) nie znajdują empirycznego potwierdzenia. Co więcej takie próby zarządzania emocjami mogą prowadzić do utrzymania się doświadczanych trudności. Na skutek wyboru nieskutecznych taktyk, podmiot może zaprzestać poszukiwania innych rozwiązań i oddalić się od szansy skorzystania z profesjonalnych metod radzenia sobie z trudnymi emocjami.

Doceniajmy, stosujmy lecz nie fetyszyzujmy

Jak podaje Horst (1963) wzrost, przemiana materii oraz usposobienie i czynności psychiczne są zależne od prawidłowego funkcjonowania hormonów, nie oznacza to jednak że układ hormonalny pełni rolę nadrzędną nad układem nerwowym:

„obecnie wykazano, nadrzędny mechanizm nerwowy dla wielu czynności hormonalnych” [cyt. s. 189, tamże].

Przeciwdepresyjnego i przeciwlękowego działania sportu nie należy traktować jako alternatywy dla procesu leczenia tychże trudności, a jedynie ich uzupełnienie. Leki, działające paliatywnie dla większości zaburzeń psychicznych są doraźnym wsparciem, mogącym przynieść znaczne ukojenie. Jednakże czynnikiem realnie leczącym, a więc mogącym prowadzić do trwałej zmiany, stwarzającej szanse długotrwałych efektów utrzymujących się także po zakończeniu leczenia jest proces psychoterapeutyczny (Seligman, Walker, Rosenhan, 2001).

Literatura:

1. Łuszczyńska, A. Psychologia sportu i aktywności fizycznej. Zagadnienia kliniczne, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2011, s.94-98

2. Franken, E., F., Psychologia motywacji, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk, 2013

3. Aronson, E., Wilson, T., D., Akert, R., M., Psychologia społeczna. Nowe wydanie rozszerzone i zaktualizowane, Zysk i S-ka, Poznań, 2010

4. Horst, A., Fizjologia patologiczna. Podręcznik dla studentów i lekarzy, wydanie II, Państwowy zakład wydawnictw lekarskich, Warszawa, 1963

5. Seligman, M., E., P., Walker, E., F., Rosenhan, D., L., Psychopatologia, Wydawnictwo Zysk I S-ka, Poznań, 2001 6. Luce, G.,G., Segal, J., Sen, marzenia senne i czuwanie, Państwowe Wydawnictwo Naukowe, Warszawa, 1969

Autorstwo:

Eliza Śliwińska

Psycholog, redaktor naczelna Psychologii Rozwoju Osobistego

Jeśli w Państwa opinii powyższy artykuł może okazać się pomocny dla innych odbiorców, prosimy o udostępnienie. W ten sposób promują Państwo wartościowe treści i zachęcają nas do dalszej pracy.

Dziękujemy za uwagę i zachęcamy do odwiedzania naszej strony.